3 ejercicios para fortalecer los flexores de la cadera

Los flexores de la cadera son los músculos que acercan la rodilla al pecho. Los más importantes son el cuádriceps y el psoasilíaco.

El fortalecimiento de los flexores de la cadera puede  ayudar a disminuir el dolor de cadera y lumbago. Sin embargo, ¿cuándo debería hacerlo? cómo los haces? Primero, necesitamos saber qué son estos músculos y dónde están.

Los flexores de la cadera son los músculos que acercan la rodilla al pecho. Los más importantes son el cuádriceps y el psoas ilíaco,  y están ubicados en la parte frontal de la cadera y el muslo. Otros músculos también ayudan a flexionar la cadera, aunque no es su función principal, como los aductores y abductores de la cadera.

Por lo tanto, fortalecer los flexores de la cadera también trabaja otros músculos, mejorando así la salud de la parte inferior de la columna, las caderas y las rodillas. Si aún no tienes estos ejercicios en tu rutina, te invitamos a descubrir sus beneficios y cómo realizarlos.

¿Por qué fortalecer los flexores de la cadera?

  • Disminuye la posibilidad de lesiones en corredores, atletas y personas activas. Se ha demostrado que la debilidad de los flexores y abductores de la cadera aumenta el riesgo de lesiones .
  • Evita la aparición de molestias en la espalda o la cadera. Trabajar sentado todo el día tiende a debilitar los flexores de la cadera, ya que no los usas en esa posición. Esto los debilita a largo plazo, aumentando la probabilidad de dolor lumbar y de cadera.
  • Trata el dolor de espalda, cadera y rodilla . En personas con dolor en estas articulaciones, el fortalecimiento de los flexores de la cadera puede disminuir los síntomas.

En algunas personas,  estirar estos músculos es una solución temporal a un problema mayor. El problema detrás de la tensión muscular y la falta de flexibilidad es la debilidad muscular. Si su objetivo es disminuir el dolor, intente tanto estirar como fortalecer.

Si este es su caso, intente una semana de solo estirar los flexores de la cadera y otra semana de solo fortalecimiento. Luego, compare los resultados. Cíñete a lo que te brinde más beneficios o prueba una combinación de ambos.

Cuando fortalecer los flexores de la cadera

  • Si siente tensión o compresión en la parte delantera de la cadera.
  • Cuando tiene dolor lumbar o dolor de cadera,  especialmente si pasa mucho tiempo en la misma posición. Por ejemplo, si permanece de pie o sentado durante largos períodos de tiempo.
  • Si ya ha realizado estiramientos de los flexores de cadera para disminuir los síntomas  y no ha habido una diferencia importante en los síntomas. Además, si su intensidad ha aumentado o aparecen de forma intermitente.
  • Si no ha fortalecido previamente los flexores de la cadera para reducir los síntomas.

Además, si prueba los ejercicios de flexión de la cadera y no nota ninguna mejora, lo mejor es acudir a un fisioterapeuta . Luego, pueden hacer un tratamiento individual.

Cómo fortalecer los flexores de la cadera

Básicamente, tienes que hacer un movimiento de flexión de cadera con algún tipo de resistencia . Por ejemplo, esta resistencia puede ser la gravedad, bandas elásticas, pesos, etc.  Además, dado que el cuerpo de cada persona es diferente, use las siguientes pautas:

  • Concéntrese en hacer el movimiento correctamente. En algunos ejercicios, la parte baja de la espalda debe permanecer curva, no plana. Explicaremos cómo hacer esto más adelante.
  • No es una competencia para ver cuántas repeticiones puedes hacer. Por lo tanto, no importa si hace menos repeticiones de las que pensaba. El objetivo es que las hagas bien.
  • Finalmente, el ejercicio no debería acelerar tu respiración. Debe respirar normalmente durante todas las repeticiones.

3 ejercicios para flexores de cadera

Primero, comience con 5 repeticiones lentas. Cada repetición debe durar de 2 a 3 respiraciones profundas. Solo aumente el número de repeticiones si sigue los tres consejos anteriores.

Además, es mejor que hagas una serie de 5 a 10 repeticiones cada 2 a 3 horas, especialmente si tienes dolor de espalda o cadera. De esta forma,  los músculos se mantienen activos y se evita que se debiliten por estar tanto tiempo en una silla . Si no tiene ningún dolor, puede hacer 2-3 series con la cantidad de repeticiones que se sienta cómodo haciendo.

1. Flexión de cadera simple

Este ejercicio le enseñará a aprender el movimiento correctamente.

Para hacerlo:

  • Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Luego, coloque su mano en el espacio entre su espalda baja y el piso.
  • Inhale mientras lleva la rodilla al pecho sin aplastar la mano. De esta manera, mantendrá la curvatura de su columna lumbar.

Si lleva la rodilla al pecho, la columna lumbar se aplanará y es normal. Aquí, haz el movimiento hasta que sientas que si vas un poco más lejos, comenzarás a aplastar tu mano. Ese es tu punto final.

  • Finalmente, exhale mientras regresa a la posición inicial,  sin aumentar el espacio entre su mano y el suelo.

Una vez que domines el movimiento, puedes hacerlo más difícil siguiendo esta progresión. Además, debe mantener la curva espinal adecuada en cada uno:

  • Comience con las piernas rectas en lugar de flexionadas.
  • Luego, párese contra la pared, con una silla a su lado como apoyo.
  • Luego, hazlo sin la silla, pero contra la pared.
  • A continuación, apoyado contra la pared, pero con una silla para apoyarte si pierdes el equilibrio.
  • Finalmente, sin la silla.

2. Flexión de cadera en plancha

Este ejercicio no solo fortalece los flexores de la cadera, sino que también es bueno para trabajar los abdominales y la estabilidad general del cuerpo. Antes de hacer esto, asegúrese de poder sostener correctamente una tabla durante al menos 20-30 segundos.

Para hacer la flexión de cadera en plancha:

  • Primero, comience con la postura de la plancha .
  • Luego, lleve una rodilla al pecho, sin cambiar la plancha.
  • Finalmente, regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

Si este ejercicio es demasiado difícil para usted, puede intentar pararse frente a la pared, apoyándose con las manos y el cuerpo en una posición de tabla. Luego, puedes hacerlo en una silla. La idea es que comiences desde vertical, y poco a poco te inclines hasta poder hacerlo en horizontal.

3. Escarabajo

Como el anterior,  este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, la musculatura abdominal y la estabilidad de tu cuerpo en general. Puede ser difícil al principio, especialmente si no tienes experiencia. Sin embargo, poco a poco se irá facilitando y sentirás los beneficios en tu día a día. En este ejercicio, debes aplanar tu espalda contra el piso para hacerlo correctamente.

Para hacerlo:

  • Acuéstese boca arriba, con los pies apoyados en el suelo.
  • Presione contra el piso con la espalda baja y levante las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados.
  • Luego, mantén esta posición durante 2 segundos.

Si puedes hacerlo sin mucho esfuerzo (el esfuerzo es excesivo si aprietas la cara), puedes probar esto:

  • Extienda la pierna derecha mientras levanta el brazo de ese lado hacia la rodilla izquierda.
  • Luego, regrese lentamente a la posición inicial.
  • Haz lo mismo en el otro lado.

Recomendaciones finales

Recuerde, estos ejercicios tienen efectos acumulativos. El secreto es hacerlo con frecuencia, al menos una vez al día. Con perseverancia y paciencia, obtendrá los resultados que desea.

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