Ejercicios de velocidad para mejorar tu velocidad de carrera

Los ejercicios de velocidad son excelentes para buscar una actividad física que les permita trabajar todos los músculos de su cuerpo y aumentar la velocidad máxima de carrera. ¡Échales un vistazo a continuación!

Los ejercicios de sprint son una opción indiscutible para un alto grado de intensidad y tonificación integral, a través de breves periodos de actividad . Esto se debe a que hay dos determinantes a tener en cuenta al diseñar una rutina de ejercicios: la cantidad de músculos involucrados y el tiempo que se tarda en realizarla.

En primer lugar, ¿sabes qué es la carrera de velocidad? Es una especie de mini carrera a la máxima velocidad que una persona determinada puede sostener . Asimismo, su importancia radica en mejorar la resistencia, la salud mental, el sistema circulatorio y, sobre todo, la velocidad de la persona.

Es hora de aprender a prepararse para las carreras de velocidad; los ejercicios recomendados varían en dificultad y los beneficios generales de su aplicación consciente en su rutina son muchos. ¡No te lo pierdas!

Prepárate para los ejercicios de velocidad

La mejor forma de prepararse es haciendo fases de estiramiento estático y dinámico, de cinco minutos cada una. Es clave limitarse a entre cuatro o cinco minutos al comienzo del calentamiento porque el estiramiento reducirá su efectividad si excede ese tiempo.

Además de esto, hágase un chequeo médico general para saber si su cuerpo está en la forma adecuada para participar regularmente en ejercicios de velocidad si tiene más de 40 años.

Las personas mayores de 40 años deben valorar la viabilidad de realizar este tipo de ejercicio sin riesgo con su médico de cabecera.

Ejercicios de velocidad para principiantes

El primero de estos ejercicios de velocidad es preparar el cuerpo para la tensión sostenida de los músculos que irá aumentando gradualmente.

  • El calentamiento consiste en estiramientos dinámicos (caminar e incluso trotar son aceptables para quienes tienen alguna experiencia deportiva), el tiempo de calentamiento recomendado es entre cinco y siete minutos.
  • Corre con intensidad controlada, 30 segundos de sprint a una intensidad aproximada del 60%
  • La recuperación física consiste en ralentizar el impulso de carrera y una caminata de 120 segundos.
  • La respiración debe ser fluida con largos rangos de inhalación y exhalación.
  • Haz una segunda carrera con intensidad controlada, 30 segundos de carrera al 70% de intensidad.
  • Luego, haz la segunda reposición física, una caminata de 120 segundos.
  • La tercera carrera con intensidad controlada exige 30 segundos de carrera a una intensidad que varía entre el 80 y el 85%
  • Luego, la tercera recuperación física consiste en trotar lento durante 60 segundos seguido de una caminata de 60 segundos.
  • Finalmente, repita el último estiramiento y continúe durante unos 20 minutos.

Dificultad media

Es posible que desee pasar al siguiente nivel una vez que los ejercicios de velocidad para principiantes se vuelvan demasiado fáciles. Repita la secuencia pero modifique los tiempos de ejecución y recuperación de la siguiente manera:

  • Calentar durante cinco minutos ya sea caminando o trotando a un ritmo lento
  • Luego, corre con una intensidad controlada corriendo de 40 a 45 segundos a una intensidad del 80%.
  • Luego, trote durante 60 segundos para recuperarse y luego haga 60 segundos de caminata rápida (puede hacer 120 segundos)
  • Repite la secuencia durante 25 a 30 minutos.

Dificultad alta

Este nivel de dificultad combina una alta intensidad de carrera, un tiempo de actividad más prolongado y una recuperación reducida. Debes ejecutarlo paso a paso:

  • Trota para calentar durante cinco minutos
  • Sprint con intensidad controlada durante 45 o 50 segundos al 85% de tu potencia
  • Descanse caminando durante 60 segundos.
  • Repita el ciclo durante unos 30 a 35 minutos.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de velocidad para el cuerpo?

Estos ejercicios pueden ayudarlo a mejorar su estilo de vida y rendimiento cuando se adhiere a una rutina regular . Así, los principales beneficios son:

  • Mayor velocidad. El refinamiento de los grupos musculares utilizados durante la carrera de velocidad hace que los mecanismos de movimiento sean más precisos y aumenta la velocidad.
  • Resistencia añadida. La secuencia de ráfagas cortas y descansos intercalados finalmente permite una recuperación más rápida. Esto, a su vez, refleja una mayor resistencia en otras actividades en las que hay cortos períodos de tiempo para la reposición física.
  • Masa muscular extendida . Según el American Council on Exercise , los ejercicios de velocidad promueven la preservación del tejido muscular tipo 2, que los humanos pierden cuando envejecen . Como puede ver, la competencia de la masa muscular se extiende hasta la vejez.
  • Quema de calorías. Según estudios sobre los beneficios del sprint de alta intensidad en cortos periodos de tiempo, con estos se queman más calorías en comparación con hacerlo durante periodos de tiempo moderados.
Hacer rutinas de velocidad ayuda a conservar las fibras musculares y previene la sarcopenia de la vejez.

Formas de incluir ejercicios de velocidad en la rutina

Puede incluirlos al principio o al final de una rutina de ejercicios para que sirvan como un modificador de rendimiento máximo.

Además, puede comenzar con sprints de 60 yardas y variando los lapsos de descanso o con un entrenamiento para principiantes de 20 minutos . Esto es para ver si sería factible aumentar la intensidad del acondicionamiento preexistente.

Como recomendación final, omita los ejercicios de velocidad si tiene alguna lesión musculoesquelética . Además, consulte a su médico antes de comenzar este tipo de rutina si tiene algún problema cardíaco.

Para concluir, no aumente la intensidad sin antes probar la respuesta de su cuerpo a intensidades más bajas. Todo requiere paciencia y constancia.

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